Стальной пресс: тренировка на кор и ничего лишнего

Мечтаете о рельефном прессе и подтянутом теле? Забудьте о бесконечных скручиваниях и строгих диетах. Секрет стального кора кроется в умной тренировке, которая задействует глубокие мышцы, и в осознанном подходе к питанию. Это путь к настоящей силе, выносливости и здоровью, а не только к похудению.

## Почему одних скручиваний мало?

Классические скручивания нагружают только поверхностные мышцы. Чтобы развить силу и красивый рельеф, нужен комплексный подход. Сильный кор — это:

- стабильность и здоровье позвоночника,

- энергия и правильная осанка,

- основа для любых тренировок и профилактика травм,

- те самые «кубики», которые проявляются при низком проценте жира.

## Фитнес-рутина для стального пресса

Эффективная тренировка должна включать статические (планки) и динамические упражнения для всех мышц кора: прямых, косых, поперечных и спины.

### План домашней тренировки (30 минут):

**Разминка (5 минут):** суставная гимнастика, лёгкий бег на месте, наклоны корпуса.

**Основной блок (20 минут):**

- Планка — 3 подхода по 60 секунд. Держите тело прямым, напрягайте пресс и ягодицы.

- Велосипед — 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону. Лучшее упражнение для косых мышц.

- Подъём ног в висе или лёжа — 3 подхода по 15 раз. Прорабатывает нижний пресс, важно не прогибать поясницу.

- Русский твист — 3 подхода по 20 повторений. Повороты корпуса с утяжелением прорабатывают косые мышцы.

- «Вакуум» живота — 3 подхода по 20–30 секунд. Укрепляет поперечную мышцу, формирующую плоский живот.

**Заминка (5 минут):** растяжка с элементами йоги — «Кобра» и «Собака мордой вверх».

Эта тренировка подходит и мужчинам, и девушкам, не требует инвентаря и отлично прорабатывает весь кор.

## Важное напоминание

Пресс формируется не только в зале, но и на кухне. Без здорового питания прогресс будет минимальным. Найти низкокалорийные и полезные рецепты можно в разделе Food Paradise (ссылка).