Обман генетики: как снизить свой процент жира

Все ищут волшебную таблетку в погоне за красивым телом и вопрос, который волнует нас: а возможно ли это? Что если у меня просто такая генетика? Есть ли способ ее обмануть? Давайте разбираться.

Снижение процента жира в организме — это комбинация правильного питания, тренировок и образа жизни. Да, генетика влияет на то, где и как тело запасает жир, но мы можем выйти за рамки 'заданного природой' минимума, если подойдём к процессу грамотно.

«Генетический предел» жира существует?

После 2020-х годов ученые тщательно озаботились вопросами генетики и похудения. До этого ими обсуждались лишь отдельные аспекты вопроса (физиологический минимум, гены ожирения). Теперь же мы наблюдаем настоящий прорыв в этой теме.

Итак, у каждого человека есть минимальный физиологически необходимый процент жира (для мужчин ~3–5%, для женщин ~10–13%). Ниже — опасно для здоровья. Наша генетика определяет где будет откладываться жир и как быстро тело его запасает и сжигает. Но даже при «плохой» генетике можно достичь сухой, рельефной формы, вопрос в прилагаемых усилиях.

Даем пошаговый план снижения процента жира:

1. Дефицит калорий. Банально, но факт: теряем жир только в том случае, если потребляем меньше калорий. Рассчитать свою норму можно при помощи калькулятора TDEE (доступно бесплатно онлайн). Для плавного снижения веса от этой цифры отнимаем 10-20% и получаем свой идеальный каллораж. Важно следить, чтобы белка было 1,6–2,2 г на кг веса, жиров 0,7–1 г на кг, а углеводы все, что останется.

2. Силовые тренировки + кардио. Не либо, либо, а используем и то, и другое. Силовые тренировки проводим 3-4 раза в неделю, кардио - 2 или 3 раза. Первые помогают нам сохранять мыщцы на дефиците калорий, а вторые ускоряют жиросжигание. Если заниматься только кардио и забывать про силовые, то можно получить худое, но дряблое тело.

3. Качественный сон и меньше стресса. Кортизол повышает запасание жира. Когда мы не высыпаемся, то испытываем стресс, а когда испытываем стресс - не высыпаемся. Чтобы лучше справится с этим практикуйте медитации и установите режим сна. В настоящее время существует масса электронных помощников, которые показывают, насколько качественно вы спали, а также предупреждают о повышении пульса в стрессовых ситуациях. К примеру, умные часы.

4. Читмилы. Не стоит демонизировать сладкое и фастфуд. Согласно исследованиям, 1 читмил в неделю помогает психологически и ускоряет метаболизм.

Время итогов. Генетика задаёт 'стартовые условия', но не приговор. Если делать всё правильно (дефицит + силовые + сон + стресс-менеджмент), можно достичь максимально сухой формы для своего тела. Главное – делать все постепенно и системно.