Как не сжечь мышцы при тренировках: сохраняем результат упорного труда

Стремление к похудению без грамотного подхода может привести к потере мышц. А ведь именно мышцы формируют фигуру, ускоряют метаболизм и дарят энергию.

## Почему горят мышцы? Основные ошибки

- **Чрезмерный дефицит калорий**: организм начинает использовать белки мышц как источник энергии.

- **Недостаток белка в рационе**: без него восстановление и рост невозможны.

- **Избыток кардио**: долгие монотонные кардиосессии без питания сжигают мышцы.

- **Отсутствие силовых тренировок**: без нагрузки мышцы становятся «балластом».

- **Недостаточное восстановление**: недосып и перетренированность мешают росту.

## План защиты мышц: 5 главных принципов

### 1. Сбалансированный рацион с упором на белок

- Дефицит калорий не более 15–20% от нормы.

- Белок 1.5–2 г на кг веса: курица, рыба, творог, яйца, бобовые.

- Обязательно жиры (авокадо, орехи, масло) и сложные углеводы (гречка, овсянка, овощи).

### 2. Грамотное сочетание силовых и кардио

- Силовые тренировки 2–3 раза в неделю — основа.

- Кардио — после силовых (20–30 минут) или в отдельные дни.

- Отдавайте предпочтение HIIT — они эффективнее для сохранения мышц.

### 3. Регулярность, а не героизм

- Лучше 3–4 стабильные тренировки, чем редкие марафоны.

- Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы росли.

### 4. Восстановление — часть процесса

- Сон 7–9 часов ежедневно — ключ для роста мышц.

- Растяжка, йога, пилатес для снятия напряжения и гибкости.

- Каждые 2–3 месяца — разгрузочная неделя.

### 5. Контроль прогресса и терпение

- Следите не только за весом, но и за объемами, фото и силовыми результатами.

- Помните: изменения фигуры требуют времени и силы воли.

## Мотивация

Сохранение мышц — это здоровье, защита от возрастных изменений и источник энергии. Заботьтесь о них, и они будут работать на вас долгие годы.