Ах эти ноги, ноги: самая эффективная домашняя тренировка

Как поется в одноименной песне: «Ах эти ноги, ноги, даются лишь немногим». Давайте же превратим строчку из песни в реальность. Публикуем самую эффективную домашнюю тренировку для спортсменов среднего уровня подготовки, которую можно выполнять как без инвентаря, так и с ним.

Перед тем как начать, обратите внимание на список противопоказаний. Убедитесь, что у вас нет:

- проблем с суставами (колени, тазобедренный сустав, голеностоп). Сюда включаем такие заболевания как артроз, артрит, нестабильность колена, воспаление связок или менисков

- проблем с венами (варикоз, тромбоз и др.)

- гипертонии или проблем с сердцем

- грыж, протрузий в пояснице

- беременности (2-й и 3-й триместры)

- острых травм (растяжений, воспалений мышц)

Убедились, что готовы к тренировке? Тогда начнем!

Разминка (5–7 минут):

1. Приседания без веса – 20 повторений

2. Выпады назад на месте – по 10 на каждую ногу (если есть проблемы с суставами, лучше пропустить этот этап)

3. Подъёмы на носки – 20 повторений

4. Махи ногами вперёд и в сторону – по 10 на каждую ногу

Основная тренировка (3–4 круга):

1. Приседания с прыжком (плиометрические) – 15–20 повторений (при противопоказаниях заменяем на обычные приседания)

2. Болгарские сплит-приседания (одна нога на диване/стуле) – 10–12 повторений на каждую ногу. Можно добавить гантели.

3. Ягодичный мостик с подъемом на одной ноге – 12–15 повторений на каждую ногу. Для увеличения нагрузки используйте утяжелитель.

4. Зашагивания на возвышенность (стул, тумба) – 10–12 повторений на каждую ногу. Для баланса можно держаться за стену или опору.

5. Пожарный гидрант + мах назад – по 12 повторений на каждую ногу. Усложните упражнение с помощью резинки или гантели.

6. Прыжки на носках (икры) – 30 секунд или 30 повторений.

Заминка (растяжка 5 минут):

1. Растяжка квадрицепса (стоя, ногу к ягодице) – 20–30 секунд на каждую ногу

2. Наклоны к ногам сидя – 30 секунд

3. Глубокий выпад с растяжкой бедра – по 20 секунд на каждую ногу

4. Бабочка (растяжка паха) – 30 секунд

Помните: залог хороших тренировок — правильная техника, учет противопоказаний и регулярность занятий!